Test Friel’a

Na gwiazdkę dostałem pusometr – o tym już pisałem. Po gwiazdce zaszedłem do Empiku po książkę, która ostatnio bije rekordy. Książkę, która jest nagrodą w różnych konkursach, na co najmniej 3 różnych portalach biegowych. Książkę, której nie mogłem ściągnąć z empik.com z powodu braków zapasów. I wreszcie książkę, która mimo że niedostępna przez internet, stoi sobie na drewnianej półce drugiego piętra salonu Empik Junior przy ulicy Marszałkowskiej w Warszawie.

REKLAMA
Co tu więcej pisać – kupiłem ją!

Trzy dni z rzędu jeździłem do pracy z tą książką, by ją w pociągu przeczytać i zrozumieć. Jedną z rzeczy charakterystycznych u Friel’a jest całkowite wyrzucenie z biegania HRmax, czyli maksymalnej ilości skurczów serca na minutę. Bazuje on na tzw. progu mleczanowym, czyli punkcie, w którym organizm nie jest już w stanie rozkładać kwasu mlekowego w mięśniach i następuje stopniowe zakwaszanie mięśni.

Nie wdając się dalej w szczegóły, aby coś z tej książki wynieść, należy zrobić test na tętno progu mleczanowego. Polega on na wyścigu przez 30 minut równym tempem (ale jak najszybszym) i zmierzeniu średniego tętna z ostatnich 20 minut. W książce jest napisane, że za pierwszym razem test rzadko wychodzi prawidłowo, bo sportowcy zaczynają za szybko i nie są w stanie skończyć testu.

Ja skończyłem! Przez pierwsze 10 minut biegłem jak to jest zalecane, z lekko zaciągniętym hamulcem, by na kolejne 20 minut przyspieszyć. Dawno nie biegłem tak ciężkiego biegu. Na półmetku, czyli po 15 minutach zaczęło mi się kołatać, że jednak też zacząłem za szybko i nie dam rady. Ale nie zatrzymywałem się, biegłem dalej. Ostatnie 10 minut to już rzeźnia. Ledwo idzie normalnie oddychać, serducho wali jak szalone, a ja biegnę dalej. Byle nie zwalniać nawet na chwilę. Już nie dużo, jeszcze trochę, powtarzałem. Końcówkę to już ledwo, ledwo, ale jeszcze na ostatniej prostej przyciskam do maksimum. 10 sekund do końca – jeszcze kilka mocnych kroków. W końcu czas stop. Zbiegam na pobocze. Ręce na kolana, głowa w dół… Tlenu! Więcej tlenu!

Dałem radę. Zapamiętałem jeszcze, przy którym domu skończyłem – to się przyda do określenia dystansu – i potruchtałem noga za nogą w stronę domu.

Średnie tętno z ostatnich 20 minut wyszło 180 bpm! Ładnie!

Trening z pulsometrem - Joe Friel

 

Według tego, co mi wyszło i według instrukcji z książki określiłem swoje strefy treningowe. Friel postuluje 5 stref. Ale nie wiem czy mi się chce zmieniać polskie myślenie, w którym jest OWB, WB2, WB3 i takie tam… Więc pierwsza strefa to coś, czego praktycznie nie biegam, ale wpisuję jako TR – trucht. Druga to klasyczne OWB biegane przeze mnie czasem jako odcinki około 10 kilometrowe i raz w tygodniu (w niedzielę) nawet do 30 kilometrów. Dalej sprawa się komplikuje. Z trzecią strefą już nie jest tak prosto, ale jednak odpowiada mojemu tempu maratońskiemu. Od tego momentu zaczyna to być coraz bardziej naciągane. Czwarta strefa… nie wiem… WB3?!

Oj chyba przechrzczę jednak dzienniczek na nowe strefy. Albo jeszcze lepiej, dam sobie spokój z tym nazewnictwem. Ważne, że będę wiedział jak serce reaguje na bieg, a to jak się trening będzie nazywał, to już mniej istotne.

Nazewnictwo nazewnictwem, ale zacząłem tak biegać. Po dwóch tygodniach okazało się, że to jednak działa! Czasami ciężko było wstrzelić się z początku w zakładane tętno, ale zawsze jakoś się udawało. Szczególnie pulsometr zacząłem doceniać podczas długich wybiegań, gdzie kiedyś bardziej skupiałem się na tempie, a teraz pilnując tętna okazało się, że potrafię biec całość niesamowicie równo. Na długich wybieganiach problemem było to, że osiągałem zbyt wysokie tętno. Inaczej mówiąc, bieg stawał się coraz mocniejszy powodując większe zmęczenie, niż powinienem odczuwać. Pulsometr mnie dosyć skutecznie hamował. Ale podczas takiego WB2 lub trzeciego zakresu Friel’a bywało, że po kilku kilometrach sam z siebie zwalniałem. Wtedy to pulsometr mnie poganiał.

Teraz już wiem, jakiemu tętnu odpowiada, jakie tempo. A raczej mniej więcej jakie, bo nie da się biegać zawsze w takich samych warunkach. Czasami jest wiatr, czasami jest zimniej, czasami cieplej. Tak samo nawierzchnia: inaczej się biegnie po ziemi, inaczej po asfalcie, a jeszcze inaczej, gdy wspomniana ziemia lub asfalt pokryte są śniegiem lub lodem. Może to są minimalne różnice, ale przy 20 kilometrach widać je w tętnie, czyli niejako w intensywności. Bo przecież im wyższe tętno tym wyższa intensywność. A w sumie to właśnie o to chodzi w bieganiu z pulsometrem.

REKLAMA

3 myśli na temat “Test Friel’a

  • 06.06.2013 o 20:49
    Permalink

    A coś więcej o tej książce? 🙂 Ona jest skierowana TYLKO do biegaczy? Czy do ludzi uprawiajacych fitness, pilke nozna też? Czy sprawdzajac na Sobuie faktycznie to wszystko co tam jest napisane – dziala?

    Odpowiedz
    • 09.06.2013 o 08:54
      Permalink

      Książka skierowana jest do wszystkich trenujących sporty wytrzymałościowe jak bieganie, rower, pływanie, narciarstwo biegowe. Dla fitnessu i piłki nożnej raczej się nie da jej zastosować.

      Czy działa to rzecz dyskusyjna. Ja z tej książki wyniosłem dużo, czasami do niej zaglądam, natomiast nigdy nie układałem z nią treningu. Przeraża mnie pięć (a jeśli rozbić 5 na 5a, 5b i 5c to nawet siedem) stref tętna. Wolę prostsze filozofie i rozwiązania.

      Odpowiedz
  • 07.09.2016 o 23:11
    Permalink

    Witam !

    Uważam, że bardzo dobrze autor ustawił te strefy. Moji zawodnicy pracują w oparciu o ten system od 3 lat i zdobywaja medale w Mistrzostwach Polski. Trzy strefy to było dobre jak nie była pulsometrów, dziś należy iść naprzód. Naprzykład strefa 2 (Friela) znajduję się między I a II zakresem, czyli wg starego systemu prawie nie biegana. W treningu wytrzymałości trening w 2 strefie to podstawa. Polecam.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *