Przebiec maraton: O czym warto pamiętać

W przededniu Orlen Warsaw Maratonu dostałem wiadomość od Marcina, który pojutrze stanie na starcie swojego debiutanckiego maratonu. Marcin podczas Cracovia Maraton chce złamać 4h i pytał się mnie o regeneracje, o jedzenie na trasie i o inne moje doświadczenia, które mogą okazać się przydatne. Ja żebrałem to razem i dziele się tym z Wami wszystkimi. Większość tego, co tu napisałem, powstało na bazie moich dotychczasowym startów.

REKLAMA

Przed maratonem

Przygotuj wszystko dzień wcześniej. Każdy maraton, nie tylko ten debiutancki to spory stres. Nie warto dokładać go sobie szukając w ostatniej chwili agrafek, czy wracając się po skarpetki. Spakuj się dzień wcześniej, tak by rano nie trącić czasu i się nie denerwować.

Biegnij w sprawdzonych rzeczach! Fajnie jest mieć nowe buty na maraton, ale jeśli okaże się że po 10 km cię obcierają to możesz nawet nie ukończyć maratonu. W najlepszym wypadku dotrzesz do mety marszem, daleko po planowanym czasie. To samo tyczy się spodenek, koszulki i innych drobiazgów.

Zabezpiecz się! Może to trochę śmieszna rada, ale kiedy zaczniesz krwawic przestanie ci być do śmiechu. Po 4 godzinach małe obtarcia urastają czasem do niebotycznych rozmiarów. Jeśli potrzebujesz wysmaruj pachy i pachwiny kremem na odparzenia (do wyboru Sudocrem, Penaten, Bepanten). Zaklej sutki, tylko solidnie. Zwykły mały plaster z opatrunkiem to zdecydowanie za mało. Jeśli jest gorąco wysmaruj odsłonięte części ciała kremem z filtrem UV.

Nie kombinuj! Czasami w ostatniej chwili przychodzi myśl by cos zmienić albo czegoś zaniechać. Nie rob tego! Trzymaj się planu!

W trakcie maratonu

Ustaw się w odpowiednim miejscu stawki. Naprawdę nie musisz pchać się do samego przodu, by przez pierwsze 15 minut wszyscy cię wyprzedzali. Nie musisz tez stawać całkiem z tylu, bo wtedy to ty stracisz masę energii na wyprzedzanie.

Nie startuj za szybko!! Na pierwszych kilku kilometrach zawsze jest tłok. Stracisz kilka czy kilkanaście sekund, ale zachowuj spokój i nie próbuj ich odrabiać koniecznie na samym początku. Wyprzedzanie w dużym tłumie kosztuje dużo energii. Natomiast z każdym kolejnym kilometrem będzie coraz luźniej. Będzie łatwiej wyprzedzać i luźniej biec.

Maraton zaczyna się po trzydziestce. To święta prawda. Do trzydziestego kilometra trzeba dobiec jak najmniejszym nakładem sił. Problemy przed 10 km to murowana katastrofa. Problemy przed 20 to bardzo źle. Problemów (nawet drobnych) przed 30 km też lepiej uniknąć. Natomiast problemy po 30 kilometrze to coś normalnego.

Nie gadaj! Rozmowy w biegu to marnowanie energii, która przyda ci się na trasie. Krótkie wymiany zdań są OK, ale na większe rozmowy przyjdzie czas na mecie. Im więcej mówisz tym bardziej zaburzasz rytm oddychania i przyswajanie tlenu.

Ścinaj zakręty i łuki! Przejrzyj trasę przed startem i zapamiętaj, choćby z grubsza jej układ i kierunki zakrętów. Staraj się biegać je po wewnętrznej stronie – tak właśnie mierzona była trasa. Biegając w ten sposób, oszczędzasz metry, a co za tym idzie i sekundy, które będą się liczyły w końcowym rozrachunku.

Zachowaj spokój! Nie goń. Nie wyrywaj niepotrzebnie do przodu. Nie wyprzedzaj na siłę. Za wszystkie zrywy płaci się w końcówce. Na podbiegu warto zwolnić, by oszczędzić nieco sił. A jeśli stracisz trochę dystansu do biegacza przed tobą to też zachowaj spokój. Dogonisz go na zbiegu.

Keep calm and run marathon

Pijesz?

Nie biegnij do pierwszego stołu. Tam jest zawsze największy tłok. Najlepiej upatrzyć sobie wolontariusza przy którymś z dalszych stołów i do niego biec po wodę. Dobrym rozwiązaniem jest celowanie w jeden z ostatnich stołów. Tam jest najluźniej. Natomiast złym rozwiązaniem może być celowanie w ostatni stół, bo kiedyś zdarzyło mi się złapać kubek bez wody.

Nie pijesz? Nie pchaj się! Jeśli nie chcesz pic zbiegnij na przeciwna stronę ulicy. Nie po to, aby nie przeszkadzać innym. Po to, aby nie tracić energii na przepychanki.

Jeśli nie umiesz pic w biegu, przejdź na kilka kroków w marsz. Te kilka kroków cię nie zhańbi, a dzięki temu w spokoju wypijesz cala wodę. Robiąc to nieumiejętnie w biegu możesz się nią oblać lub zakrztusić (albo jedno i drugie na raz), co na pewno ci nie pomoże.

Nie biegnij w największym tłoku! Jeśli biegniesz za pacemakerem (przykładowo na 4h) to nie biegnij w samym środku grupy tylko nieco z tylu. Raz że na pewno co jakiś czas będzie cię ktoś trącał łokciem i wybijał z rytmu. Dwa, będziesz miał nieco luźniej przy stołach z woda.

Jesz?

Jedz tylko to, co testowałeś na treningach i co twój organizm toleruje. Przetestuj różne rodzaje i firmy żelków na treningach tak, aby na maratonie cię nic nie zaskoczyło. Nie ma nic gorszego niż odbijający się przez 15 km żel czy spowodowany nim rozstrój żołądka.

Zaplanuj przyjmowanie żeli i się tego trzymaj. Na maraton wystarczą w zupełności dwa większe (75g) lub trzy mniejsze (50g) żelki. Ja preferuje rozwiązanie z 3 żelkami. Rozłóż je regularnie na cały dystans. Przykładowo przy dwóch żelkach można zjeść je na 15 i 30 kilometrze, przy trzech na 15, 25 i 35. Żele energetyczne zawsze należy popić wodą wiec zaplanuj jedzenie ich przy wodopojach.

Po maratonie

Tuż po zakończeniu biegu pij powoli. Krótkie łyki, co minutę są lepsze niż wlanie w siebie całej butelki wody. Po biegu organizm nie jest przyzwyczajony do przetrawienia na raz tak dużej ilości płynów i możesz sobie zaszkodzić. Pijąc małymi łykami dasz organizmowi czas na przyswojenie płynów.

Pamiętaj też o jedzeniu! Ideałem byłoby coś bogatego w proteiny (białko). Najczęściej warto skorzystać z posiłku oferowanego przez organizatora, a po opuszczeniu miasteczka maratońskiego udać się na pożywny obiad. Po maratonie będzie smakował wyjątkowo!

No i przede wszystkim ciesz się! Właśnie dobiegłeś do mety maratonu! Niech nic nie zepsuje Ci tej chwili.

***

Powodzenia Marcin i kciuki za wszystkich startujących w Cracovia Maraton!

REKLAMA

11 myśli na temat “Przebiec maraton: O czym warto pamiętać

  • 26.04.2013 o 10:13
    Permalink

    Serdeczne dzięki za ten wpis, nie dziękuję, dam znać po 🙂

    Odpowiedz
  • 26.04.2013 o 10:22
    Permalink

    Dodałbym jeszcze tylko, że jeśli pijesz izo na punkcie to koniecznie weź też wodę by przepłukać nią usta po izo, bo nie ma nic gorszego niż słodki posmak w pyszczku.

    A po maratonie najważniejsze to zaraz za metą przyjąć coś słodkiego, Coca-cola jest najlepsza. Chodzi o to, by dostarczyć organizmowi cukier, by przestał zjadać sam siebie:)

    Warto jeszcze mieć przygotowaną rozpiskę międzyczasów (często w pakiecie można dostać, a jak nie to zrób sam), bo zając nie zawsze biegnie dobrze i lepiej go kontrolować.

    Odpowiedz
  • 26.04.2013 o 10:49
    Permalink

    W KRK biegnę ostatnie tak długie wybieganie przed Rzeźnikiem partnerze!

    Odpowiedz
  • 26.04.2013 o 11:10
    Permalink

    Sporo cennych uwag. Maratonu co prawda nie planuję w najbliższym czasie, ale na bieg konstytucji też się przydadzą. Powodzenia w Krakowie.

    Odpowiedz
  • 26.04.2013 o 17:37
    Permalink

    Dziękuję za wpis- wpasował się idealnie, bo pojutrze debiutuje w Krakowie. 🙂

    Odpowiedz
  • 25.07.2013 o 08:11
    Permalink

    Jutro biegnę z Przemyśla do Jarosławia – debiut! Mam nadzieję że w ogóle przebiegnę a wskazówki są OK:)

    Odpowiedz
  • 15.06.2017 o 19:21
    Permalink

    Mój pierwszy maraton w sobotę o 21.00 w Bydgoszczy.Najgorzej się obawiam przykurczy ud i łydek po 20 km.Po mimo, że nadwagi nie mam, gdyż schudlem 13 kg ale przy pokonywaniu dwóch półmaratonów na końcówkach były.Serdeczne dzięki za wskazówki i dobre rady.

    Odpowiedz
  • 13.11.2017 o 17:26
    Permalink

    Wielkie dzieki za pomocne info. 26 listopada biegne we Florencji pierwszy maraton. Plan 4 h . Pozdrawiam.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *