Pronacja – co to jest i jak ją ocenić?

Zacznijmy od tego ze pronacje tak na prawdę ma każdy. Ja, ty i każdy dowolny inny człowiek na ziemi. Pronacja to coś dobrego co stanowi element naturalnej amortyzacji stopy. Sprawa dopiero zaczyna się komplikować kiedy owa pronacja jest nadmierna.

REKLAMA

Co to jest pronacja?

Pronacja to inaczej rotacja wewnętrzna. W przypadku biegaczy domyślnie mówiąc o pronacji mówimy o pronacji stopy. W rzeczywistości, tak samo jak stopa, u każdego z nas pronuje również chociażby przedramię. Pronacja jest w ten sposób czymś zupełnie naturalnym i oczywistym dla naszego organizmu.

W przypadku stopy pronacja polega na ruchu (rotacji) stopy w stawie skokowym do wewnątrz. Ruch ten występuje w fazie przetaczania stopy z pięty na palce i jest naturalnym mechanizmem dostosowania się stopy do powierzchni, po której się porusza. Pronacja stanowi też element naturalnej amortyzacji stopy.

Nadmierna pronacja

Problem pojawia się, kiedy pronacja jest nadmierna, czyli kiedy stopa w stawie skokowym ucieka nadmiernie do środka. Wtedy też nie przetacza się optymalnie tylko bardziej po stronie wewnętrznej. To może prowadzić do przeciążeń, kontuzji i generalnie do problemów. Dla takich osób powstały buty ze stabilizacją, czyli dodatkowym elementem stabilizującym od strony wewnętrznej.

New Balance 860
Zielony element w podeszwie to stabilizacja.

Element ten sprawia ze buty po stronie wewnętrznej są twardsze i mniej uginają się pod stopą. Dzięki temu ograniczają ruch w stawie skokowym do wewnątrz.

Supinacja

Przeciwieństwem pronacji jest supinacja czyli rotacja zewnętrzna. W przypadku supinacji stopa przetacza się po swojej zewnętrznej krawędzi.

Dla stopy supinujacej nie ma specjalnej kategorii czy konstrukcji botów. Supinatorzy powinni biegać w tych samych butach co osoby ze stopą neutralną. Powinni się też wystrzegać jak ognia butów stabilizujących, czyli butów dla pronatorów. Stabilizacja w nich zastosowana będzie dodatkowo pogłębiać ruch na zewnątrz co może przyczynić się tylko (prędzej czy później) do kontuzji.

New Balance 880
W butach neutralnych brak jest elementów stabilizujących.

Tyle (uproszczonej) teorii.

Jak to sprawdzić?

A jak stwierdzić czy już mamy stopę nadmiernie pronującą?

Najlepiej u fizjoterapeuty

Tutaj nie mam wątpliwości, że najlepszym sposobem na określenie typu stopy jest wizyta u fizjoterapeuty. I to najlepiej takiego mającego już w swoich rękach niejednego biegacza. Dlaczego? Odpowiedz jest krotka – wiedza i doświadczenie.

Fizjoterapeuta zna się na biomechanice ludzkiej stopy najlepiej. Ma ją w małym palcu i nie patrzy tylko na twoje stopy. Spojrzy na ciebie szerzej. Bo może to, co wygląda na stopę nadmiernie pronującą wcale takie nie jest. Może to kwestia złego ustawienia kolan, miednicy, etc. Od fizjoterapeuty dowiesz się więcej niż tylko „ma pan stopę pronującą”. Fizjoterapeuta rozłoży Twoją biomechanikę na części pierwsze i oceni całość. I zrobi to najlepiej. Koniec kropka.

Wady tego rozwiązania są dwa: pieniądze i dostępność. Pierwsze, bo wizyta u fizjoterapeuty (mniej lub więcej) kosztuje i raczej nikt, kto chce zaczynać przygodę z bieganiem nie zaczyna jej od określania typu stopy u fizjoterapeuty. Ja też nie zaczynałem. Ale jeśli masz możliwość, aby pod tym kątem zbadał cię fizjoterapeuta to korzystaj. Da ci to dużo więcej niż badanie stopy przeprowadzone w profesjonalnym sklepie biegowym.

Poza tym nie każdy ma czy będzie miał możliwość skorzystania z badania fizjoterapeuty. Takich badań nie wykonuje się gdziekolwiek i najczęściej też trzeba na nie dojechać. W małych miejscowościach takich osób i badań zwyczajnie brakuje. A nie sądzę aby komuś chciało się jechać kilkadziesiąt kilometrów na badanie do fizjoterapeuty. Mi by się nie chciało i ciesze się, że mam pod ręką Piotrka Kostrzębskiego, który takie badania wykonuje.

Komputerowe badanie biomechaniki stóp

Profesjonalny sklep biegowy

Badanie stopy i określanie typu stopy można wykonać tez w profesjonalnych sklepach biegowych. W ten sposób w jednym miejscu masz możliwość i określenia typu stopy i od razu dobrania odpowiednich butów.

Metody badania są różne. Najczęściej polega ono na bieganiu po bieżni mechanicznej i jednoczesnym nagrywaniu kamerą jak układają się stopy podczas biegu. Obraz można później odtworzyć, zwolnić i obserwować klatka po klatce jak układa się stopa podczas przetaczania. To samo można też zrobić bez użycia bieżni. Wtedy kamerą są oczy pracownika sklepu. Obserwuje on pracę kostek, stóp, kolan… Wszystkie metody sprowadzają się do tego aby ocenić jak mocno stopa pronuje.

Wiele tutaj (tak jak wszędzie) zależy od czynnika ludzkiego. Bo jakiej metody by sklep nie używał, to zawsze ostateczną interpretację podejmuje pracownik sklepu. On na bazie własnej wiedzy, doświadczenia i wyszkolenia ocenia czy Twój stopień pronacji wymaga zastosowania butów stabilizujących czy też tych bez dodatkowej stabilizacji czyli neutralnych.

Badanie stopy

Pamiętajmy jednocześnie, że taka osoba, choć może posiadać nawet dużą wiedzę nie posiada wiedzy stricte specjalistycznej. Nie jest fizjoterapeutą i nie zna się aż tak dobrze na biomechanice ludzkiej stopy. W większości przypadków dokona dobrej oceny, ale w niektórych (bardziej skomplikowanych) przypadkach może popełnić błąd. Nie celowy. Błąd niewiedzy.

Samemu, czyli test mokrej stopy

Samemu określić typ stopy jest najtrudniej. Samemu najczęściej możemy zrobić, co najwyżej test mokrej stopy. Polega on na odciśnięciu mokrej bosej stopy na czymkolwiek na czym woda zostawi swój ślad. Później w zależności od tego jak wygląda odcisk stopy, możemy z grubsza określić swój typ stopy.

Największą wadą tego testu jest fakt, że test mokrej stopy tak na prawdę określa tylko wielkość łuku stopy. Taki test mało, albo nic nie mówi o tym jak zachowuje się stopa, jak jest ustawiona i jak pracuje kostka.

Supinacja neutral pronacja
Od lewej wysoki łuk (supinacja), normalny łuk (neutral) i niski łuk (pronacja).

Ma on oczywiście spore powiązanie z typem stopy ale wyciąganie ostatecznych wniosków tylko na podstawie odcisku stopy to bardzo duże uogólnienie. Najczęściej osoby z wąskim odciskiem stopy, a więc wysokim łukiem stopy, będą supinatorami. Natomiast osoby o szerokim odcisku, a więc niskim łuku stopy, będą pronatorami. Tak jest najczęściej, ale nie zawsze. Może też być tak, że ktoś ma płaskostopie podłużne i poprzeczne i generalnie, tzw. platfusa, ale podczas ruchu jego stopa nie ucieka nadmiernie do wewnątrz. Wtedy ma stopę neutralną. Na podstawie tylko testu mokrej stopy, który sugerowałby pronację, wybrałby złe buty.

A jak nic nie wiesz i masz wątpliwości…

A co masz zrobić jak nic nie wiesz? Jak nie możesz, nie chcesz, nie masz możliwości wizyty u fizjoterapeuty? Jak nie masz możliwości wizyty w profesjonalnym sklepie biegowym? Jak nie chcesz popełnić błędu sugerując się testem mokrej stopy? Wybierz buty neutralne! Tak samo jak masz wątpliwości czy jesteś już nadpronatorem i potrzebujesz stabilizacji czy neutralem wybierz buty neutralne! W każdej wątpliwej sytuacji wybierz buty neutralne. Zdecydowanie!

Dlaczego? Kupując buty ze stabilizacją dla stopy neutralnej możesz sobie zrobić o wiele większą krzywdę niż kiedy jesteś pronatorem a biegasz w butach neutralnych. W butach stabilizujacych neutralna stopa będzie nienaturalnie podpierana od wewnątrz i wyrzucana na zewnątrz co może powodować problemy i kontuzje. Natomiast w butach neutralnych po prostu pronująca (skręcająca do wewnątrz stopa) nie będzie miała tej stabilizacji po wewnętrznej stronie. Nadmiernie pronujaca stopa będzie w tym bucie po prostu nadmiernie pronowac. To też oczywiście może prowadzić do problemow. Ale rzadziej.

Dlatego jak przeczytałeś to wszytko i nadal nie wiesz jakie buty wybrać – wybierz neutralne!

REKLAMA

Skomentowali

  • Tomek
    03.02.2015 at 01:13
    Permalink

    Paweł, a co myślisz o butach neutralnych z wkładkami typu superfeet przy nadpronacji i mocno „rozpłaszczającej” się stopie przy jej obciążaniu? Jest to jakieś rozwiązanie dla nadmiernych pronatorów, którzy z jakiegoś powodu wolą wybrać buty neutralne?

    Odpowiedz
    • Paweł Matysiak
      07.02.2015 at 16:01
      Permalink

      Wkładki, czy to SuperFeetu czy inne to dobre rozwiązanie. Wkładki na pewno lepiej podtrzymują stopę niż klasyczny but ze stabilizacją bo działają bezpośrednio na stopę – przytrzymują piętę i zapobiegają nadmiernej pronacji. But ze stabilizacją w podeszwie, wewnątrz jest nadal płaski i mocno rozpłaszczająca się (nadpronująca) stopa nie ma tego podparcia pod łukiem stopy. Wkładka to podparcie i stabilizację daje. W ten sposób biegacze ze stopami nadmiernie pronującymi mogą jak najbardziej biegać w butach neutralnych.

      Kwestia tylko wybrać odpowiedni profil wkładki, która stopie pomoże i ją ustabilizuje, a nie będzie jej przeszkadzać.

      Odpowiedz
  • Piotrek
    20.03.2015 at 14:48
    Permalink

    Biegałem w butach neturalnych i co jakiś czas mialem problemy z łydkiami
    Po badaniu w sklepie biegacza wyszło ze mam nadpronacje i polecono mi wkładki superfeet Od listopada biegam z nimi i wszystko gra. Od tego czasu nawet ból łydek mi się nie przytrafia.
    Wczesniej co miesiąc lub dwa na tydzien lub wiecej byłem wyłączony z biegania.
    Ja polecam te wkładki

    Pozdrawiam

    Odpowiedz
    • Paweł Matysiak
      21.03.2015 at 09:53
      Permalink

      Super! Cieszę się że się nasze wkładki pomogły 🙂

      Życzę wielu kilometrów i sukcesów już bez przerw na kontuzje!

      Odpowiedz
      • Piotrek
        21.03.2015 at 22:43
        Permalink

        Nie dziękuję, żeby nie zapeszyć.
        Przyznam się, ze na początku byłem sceptycznie nastawiony. Będąc w Warszawie pomyślałem, że wstąpie po jakieś buty, Okazalo się że wyszedłem z nowymi butami NB 880, wkładkami SuperFeet i informacją, ze samodzielnie kupione Lunarglide+5 nie były dla mnie.
        Tak to jest jak sie samemu buty dobiera:)

        Pozdrawiam

  • Radek
    23.04.2015 at 22:37
    Permalink

    Witam,

    Takie może problemy laika i amatora, ale może pomożęcie: Zacząłem biegać rok temu. Kupiłem sobie najpierw buty Nike Dart 10. Ostatnio biegam trochę częściej i regularniej (około 25 km tygodniowo) i chciałbym zacząć biegać jeszcze więcej i przygotowywać się do półmaratonu. Postanowiłem zaszaleć z butami (jak na mnie :)) i kupiłem Adidas Supernova Glide 7. A potem dowiedziałem się o pronacji i supinacji… Sprawdziłem stopę (włożyli mi ją w Asicsie w coś co stopę zeskanowało) i wyszła mi pronacja (6%). Z domowych metod sprawdzania to z odcisku stopy powiedziałbym, że bliżej mi do supinacji, a ze ścierania butów to jednak typowa pronacja. Sprawdziłem obie pary butów – „do stopy neutralnej lub supinującej”… Jakieś rady co z tym robić? Jakieś wkładki? A może nie przejmować się przy tym ile i jak szybko biegam (10km w około 47 min.)?

    Pozdrawiam

    Odpowiedz
  • Michał
    17.08.2015 at 14:57
    Permalink

    Witam, jestem biegaczem a także piłkarzem i mam problem z rozcięgnem w lewej stopie, dokładnie pięta (stan przedostrogowy). Byłem już u dwóch ortopedów, którzy byli średnio pomocni, ale jeden z nich zaproponował zabieg fali uderzeniowej. Jestem po jednym z nich (zabieg bolący, ale po zabiegu wszystko w porządku, nawet bólu nie ma), zobaczymy jaki efekt będzie po kilku następnych. Chciałbym się spytać czy istnieją wkładki, które można do sportu nosić profilaktycznie, a uchronią przed takimi bólami/ostrogami pięty? Podkreślam, że PROFILAKTYCZNIE, aby uchronić się na przyszłość przed taką kontuzją. Pozdrawiam!

    Odpowiedz
    • Paweł Matysiak
      18.08.2015 at 10:41
      Permalink

      W tym przypadku to pytanie bardziej do fizjoterapeuty czy ortopedy bo wkładki wkładkom nie równe. Wiem natomiast, że wiele osób używa wkładek SuperFeet właśnie w celu profilaktyki przed problemami z rozcięgnem podeszwowym.

      Odpowiedz
  • Grzegorz
    07.04.2016 at 12:06
    Permalink

    Cześć Paweł!
    Przygodę z bieganiem zacząłem niedawno, bo w lutym tego roku i jak to na laika przystało decyzje w sprawie butów podejmowałem samodzielnie, które raczej nie były trafione, bo obecnie mam przerwe spowodowaną bólem w prawej stopie pod kostką po zewnętrznej stronie stopy, ale do rzeczy. Przy zakupie butów nigdzie nie znalazłem informacji dla jakiego typu stopy są te buty przeznaczone, czy jesteś w stanie mi podpowiedzieć? Chodzi o adiddas glide 7, supernova oraz Salomon Speedcross 3. Ból o jakim mówiłem mogę śmiało porównać do znanego chyba wszystim nam bólu, kiedy niechcący stopa nam się obsunie i całym ciałem staniemy na zewnętrznej krawędzi stopy, nie boli mocno, po prostu jest uciążliwe dla psychiki. Serdecznie pozdrawiam, do zobaczenia na leśnych ścieżkach!

    Odpowiedz
    • Paweł Matysiak
      10.04.2016 at 20:06
      Permalink

      Cześć! Supernova Glide 7 to but zdecydowanie do stopy neutralnej. Salomon Speedcross występował kiedyś w wersji z kontrolą pronacji, ale obecne edycje już są przeznaczone typowo dla neutrali.

      Natomiast co do bólu pod kostką to nie mam pojęcia skąd się bierze. Może to jakieś lekkie naciągnięcie, może coś zmęczeniowego, a może coś innego. Jak nie przechodzi to dobrze by było alby to jakiś fizjoterapeuta zobaczył.

      Odpowiedz
  • Slaw
    12.04.2016 at 22:08
    Permalink

    Witam
    Kupiłem w sobotę buty KAYANO 21 do biegania w sklepie ASICSa . Dość często mi się zdarza, że na lewej stopie dostaje od wewnętrznej strony odcisk. Pani w sklepie powiedziała, że to dlatego, że mam pronacje i, że ona już to widzi jak stawiam stopy. W sklepie długo przymierzałem buty i wydawało mi się, że są idealne.
    Niestety w niedziele po 7km treningu dostałem znowu odcisk :-(.
    Może jakieś rady???
    Jak patrze na teraz na test mokrej stopy to wg mnie mam stopę neutralną.

    Odpowiedz
  • Adam
    18.04.2016 at 15:58
    Permalink

    Cześć Pawle,
    Niedawno kupiłem asicsy surveyor 4 na wyprzedaży Waszego sklepu na Expo.
    W sumie skusiła mnie kolorystyka i dobra cena tego buta. Wydaje mi się, że moja stopa układa się neutralnie podczas biegania( wcześniejsze buty to zamiennie lunarglide 6 lub mamut mtr201).
    Po pierwszym teście asicsów na podbiegach moje stopy trochę podeszły burchlami i niw iem czy to wina za mocnej eksploatacji jak na pierwszy raz, czy źle dobranego obuwia. Ważę 95 kg:)

    Odpowiedz
  • oskar
    20.06.2016 at 23:46
    Permalink

    Witam. Jestem pilkarzem, w moim przypadku wyglada to tak ze lewa stopa jest supinacja ( duzy łuk ) a prawa jest pronacja (mały łuk ). Stało sie tak poniewaz nie mialem rehabilitacji po zlamaniu V kosci srodstopia prawej nogi. jestem prawonozny i bardzo zalezy mi aby do mojej prawej stopy wrócił duzy łuk, jak to zrobić ? bardzo proszę o rady i pomoc, pozdrawiam.

    Odpowiedz
  • Przemyslaw
    10.07.2016 at 17:01
    Permalink

    Wzrost 180 waga 104kg -bieganie 1h 3 razy w tygodniu na biezni
    Prawa stopa normalna lewa ucieka na zewnatrz .
    Co poradzisz w takim wypadku ???
    Mialem nike wczesniej normalne -i napierdzielaly mnie piszczele plus czulem jak waga ciala atakuje moja lewa noge . Czulem ,ze stopa jest obciazona plus bol plecow .
    Teraz zamowilem sobie ASICS Gel-Innovate 7.
    Koles w sklepie stwierdzil ,ze beda dobre dla mnie.
    Moze do tego jakies wkladki ??? czy moze pojsc z butami znowu na bieznie z kamera i zobaczyc jak funkcjonuja.

    Odpowiedz
  • Piotr
    12.12.2016 at 18:24
    Permalink

    Witam.
    Mam lewą nogę lekko pronującą a prawą lekko supinującą.Proszę o podanie butów ,które są ”najbardziej neutralne”.Dla szerokiej stopy.Z góry dziękuję i pozdrawiam.

    Odpowiedz
    • Paweł Matysiak
      14.12.2016 at 14:11
      Permalink

      Nie ma czegoś takiego jak buty „najbardziej neutralne”. Szukaj w neutralnych, omijaj stabilizację i buty dla pronatorów. Ewentualnie przy dwóch różnych stopach możesz się zastanowić czy do butów neutralnych nie dobrać sobie wkładek.

      Co do szerokich butów to z neutralnych warto zerknąć na Mizuno Wave Rider czy Wave Ultima. Mizuno generalnie robi buty o szerokiej cholewce.

      Odpowiedz
  • Zdzisław
    18.12.2016 at 21:09
    Permalink

    Cześć Paweł.
    Lewa stopa pronująca,a prawa neutralna. Buty Asics GT 2000. Czy dolegliwości z prawym biodrem mogą wynikać z pronacji lewej stopy? Jakie w przyszłości kupić buty? Ze stabilizacją ,czy neutralne+ jakieś wkładki? A jeśli już to jaki rodzaj tych wkładek? Gotowe,czy termo?

    Odpowiedz
  • Faceebut
    16.04.2017 at 05:25
    Permalink

    heeh ale wymyślili nazwy ciekawe ile ktoś za to kasy dostał, żeby platfusowi nie powiedzieć ,że ma platfusa to się zdrowych do kategorii neutralny przepycha i robi trzecią zdrowy inaczej , heh.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *